Менопауза – это полная остановка менструаций у женщины в результате прекращения функции яичников. О достижении женщиной менопаузы говорят, если со времени последней менструации прошло не менее 1 года. Выделяют также период пременопаузы, длящийся с начала нерегулярных менструаций до последней менструации, и период постменопаузы, начинающийся через год после последней менструации. Периоды пременопаузы и менопаузы еще называют климактерическим периодом. Многие считают, что с началом менопаузы и после нее у женщины заканчивается жизнь. Это совсем не так, жизнь только начинается. Специальный комплекс упражнения, которые нужно выполнять во время менопаузы, способствуют ощущению стабильности и устойчивости, помогут сохранить спокойными ум и нервы в момент колебания гормонального фона, успокоению и возвращению сил.
Упражнение №1
Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.
Упражнение №2
Исходное положение – стоя на коленях, вытянув руки по швам.
Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение №3
Исходное положение – лежа на полу, зажав между голеней мяч.
Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение – на выдохе.
Упражнение №4
Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.
Сцепить руки в “замок” перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.
Упражнение №5
Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги.
Сцепить руки в “замок” позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.
Упражнение №6
Исходное положение – лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.
Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.
Упражнение №7
Лягте на спину. Соедините стопы вместе, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене, накиньте ремень на правую стопу, взяв в каждую руку по одному концу ремня. На выдохе вытяните правую ногу вверх к небу. Сохраняйте левую ногу на полу прямой и сильной, расслабьте живот, горло и лицо. С выдохом согните правую ногу в колене, снимите ремень и вытяните обе ноги вдоль пола. То же проделать с левой ногой.
Регулярное выполнение укрепляет тазобедренные суставы и повышает их гибкость, помогает выровнять положение крестца и поясницы, смягчает боли в нижней части спины.
Упражнение №8
Находясь в положении упражнения №7, возьмите оба края ремня в правую руку, с выдохом опустите правую руку и правую ногу вправо.
Для удобства левая нога (стопа) может упираться в стену. Прижимайте к полу верх левого бедра и левую лопатку. Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхания. Со вдохом верните ногу вверх. Повторить позу с левой ногой.
Улучшает циркуляцию крови в ногах и в области таза.
Упражнение №9
Встаньте на коврик, на расстоянии одного метра от стены, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе опускайте руки и корпус вниз до положения параллельно полу, ладони поставьте на стену. Сохраняйте спину прямой. Толкая ладонями стену, вытягивайте весь позвоночник параллельно полу. Задержитесь на 30 секунд. Для подготовленных: вытяните ногу назад. Важно держать бедра
параллельно полу, а ногу – не выше позвоночника. На вдохе поднимитесь, вытяните руки вверх к потолку.
На выдохе опустите руки вниз.
Помогает при болях в животе. Укрепляет органы таза, длительно, до 2 минут пребывание в позе, облегчает депрессивные состояния.
